Kilo vermek için kalori azaltmak gerekir; bu değişmeyen bir gerçek. Ama tabak küçüldükçe sadece kalori değil, vitamin ve mineral miktarı da azalır. Özellikle günlük 1200-1500 kalorinin altına inen, belirli besin gruplarını tamamen çıkaran ya da uzun süre aynı birkaç yiyecekle devam eden diyetlerde bazı besin öğeleri sessizce eksik kalabilir. Diyet sırasında hissedilen yorgunluk, saç dökülmesi ya da kas krampları çoğu zaman bununla ilgilidir.
Neden diyet yaparken eksiklik riski artar?
Üç temel sebep var. Birincisi miktar: daha az yemek, daha az mikro besin demek. İkincisi çeşitlilik: diyet listelerinde aynı birkaç besin tekrar edildikçe bazı gruplar hiç tabağa girmez. Üçüncüsü kısıtlama: ekmeği, süt ürünlerini, kırmızı eti ya da meyveyi tamamen çıkaran diyetler, o grubun taşıdığı besin öğelerini de beraberinde götürür.
En sık eksik kalanlar
Demir. Kırmızı eti azaltan ya da tamamen çıkaran diyetlerde, özellikle adet gören kadınlarda demir eksikliği hızla gelişebilir. Yorgunluk, halsizlik, çabuk nefes nefese kalma ve saç dökülmesi tipik belirtilerdir. Demir, yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına ve normal bilişsel fonksiyona katkıda bulunur.
Kalsiyum. Süt ve süt ürünlerini "kalorili" diye çıkaran diyetlerde kalsiyum alımı belirgin şekilde düşer. Uzun vadede kemik sağlığı açısından önemlidir. Yoğurt, kefir, peynir, tahin, badem ve koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaklardır.
D vitamini. Diyetten bağımsız olarak toplumda yaygın bir eksikliktir; ancak yağlı balık ve yumurta sarısını azaltan diyetlerde besin kaynaklı alım daha da düşer. D vitamini kemiklerin normal kalmasına ve kas fonksiyonunun normal işleyişine katkıda bulunur.
B12 vitamini. Hayvansal ürünleri kısıtlayan diyetlerde risk artar. Yorgunluk ve dikkat dağınıklığı belirtiler arasındadır.
Magnezyum. Kuruyemiş, tam tahıl ve baklagiller "kalorili" diye azaltıldığında magnezyum alımı da düşer. Kas krampları ve yorgunluk görülebilir. Magnezyum, yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına ve kas fonksiyonunun normal işleyişine katkıda bulunur.
Çinko. Kırmızı et, deniz ürünleri ve kabak çekirdeği gibi kaynakların azalmasıyla düşebilir. Çinko, saçın ve tırnakların normal kalmasına ve bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.
Lif ve potasyum. Karbonhidratı çok sert kısıtlayan diyetlerde meyve, sebze ve tam tahıl tüketimi düşer. Sonuç çoğu zaman kabızlık ve kramptır.
Diyet mi, eksiklik mi? Belirtileri ayırt etmek
Diyetin ilk birkaç gününde hafif yorgunluk ve baş ağrısı olağandır; vücut yeni düzene alışır. Ancak şu belirtiler haftalarca sürüyorsa, bir eksikliği düşündürebilir:
- Geçmeyen yorgunluk ve halsizlik
- Diyetin 2-3. ayında başlayan belirgin saç dökülmesi
- Tekrarlayan kas krampları
- Kırılgan tırnaklar
- Dikkat ve odaklanma güçlüğü
- Sık hastalanma
Bu durumda tahmin yürütmek yerine kan değerlerinize baktırmak en doğrusu: hemogram, ferritin, B12, D vitamini ve gerekirse çinko ve magnezyum.
Diyeti bozmadan eksikliği önlemek
Besin gruplarını çıkarmayın, porsiyonu küçültün. Süt ürününü tamamen bırakmak yerine bir kase yoğurt, ekmeği tamamen kesmek yerine bir dilim tam tahıllı ekmek, eksiklik riskini ciddi şekilde azaltır.
Protein kaynaklarını çeşitlendirin. Haftada birkaç kez kırmızı et, iki kez balık, düzenli yumurta ve baklagil; demir, çinko, B12 ve D vitamini açısından geniş bir yelpaze sağlar.
Tabağın yarısı sebze olsun. Düşük kalorili, yüksek hacimli ve mikro besin açısından zengin. Renkler ne kadar çeşitliyse, vitamin çeşitliliği de o kadar geniş.
Kuruyemişten korkmayın. Bir avuç (yaklaşık 10-12 badem ya da 3-4 ceviz) hem magnezyum hem sağlıklı yağ hem de tokluk sağlar.
Çok düşük kalorili diyetleri kendi başınıza uygulamayın. Günlük 1000 kalorinin altındaki programlar ancak uzman kontrolünde uygulanmalıdır.
Takviye ne zaman gündeme gelir?
Takviye, dengeli bir diyetin yerine geçmez; ama kan tahlillerinde bir eksiklik görüldüğünde ya da diyet yapısı gereği belirli bir besin öğesini karşılamak zorlaştığında tamamlayıcı olabilir. Doz ve süre, hekiminiz ya da diyetisyeninizle belirlenmelidir.
Kilo yönetimi sürecindekilerin günlük düzenine eşlik etmek için hazırladığımız SlimRoutine, sabah ve akşam olmak üzere çift formüllü, yeşil kahve ve bromelain içeren bir takviye edici gıdadır; ancak bir vitamin-mineral takviyesi değildir ve dengeli beslenmenin yerine geçmez. Yorgunluk ve kas kaynaklı şikâyetlerde MagnesiumRoutine, güneşin azaldığı aylarda ise D3-K2 Routine değerlendirilebilecek seçeneklerdir.
Sık sorulan sorular
Diyet yaparken multivitamin kullanmalı mıyım?
Dengeli ve çeşitli bir diyet uyguluyorsanız çoğu zaman gerekmez. Çok düşük kalorili ya da kısıtlayıcı bir program uyguluyorsanız, uzmanınız bir multivitamin önerebilir.
Diyette saç dökülmesi neden olur?
Hızlı kilo kaybı, yetersiz protein ve demir-çinko eksikliği en sık sebeplerdir. Genellikle diyetin 2-3. ayında başlar ve beslenme düzeldiğinde geriler.
Diyette neden kramp girer?
Magnezyum, potasyum ve sıvı alımının düşmesi, özellikle karbonhidratı sert kısıtlayan diyetlerde kramplara yol açabilir.
Hangi tahlilleri yaptırmalıyım?
Uzun süreli bir diyete başlamadan önce ve birkaç ay sonra hemogram, ferritin, B12, D vitamini ve açlık kan şekeri iyi bir başlangıçtır.
Özetle
Kilo verirken tabağın küçülmesi normal; ama içindekilerin fakirleşmesi gerekmiyor. Besin gruplarını çıkarmak yerine porsiyonu küçültmek, protein kaynaklarını çeşitlendirmek ve tabağın yarısını sebzeye ayırmak, eksikliklerin çoğunu önler. Belirtiler geçmiyorsa cevap kan tahlilinde.
Ürünlerimizi inceleyin → Diğer rehberlerimiz →
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Ürünlerimiz ilaç değildir, gıda takviyesidir; hastalıkların önlenmesi veya tedavisi amacıyla kullanılamaz ve normal beslenmenin yerine geçmez. Gebeler, emzirenler, kronik hastalığı olanlar ve düzenli ilaç kullananlar takviye kullanmadan önce hekimlerine danışmalıdır.